4 méthodes pour lutter contre l’angoisse nocturne

L’insomnie et l’angoisse nocturne liée au stress

Il y a différents facteurs pouvant expliquer que l’on soit sujet aux insomnies ou à de l’angoisse nocturne.

On parle par exemple d’insomnie psychophysiologique lorsque vous souffrez tellement de ne pas dormir, que vous finissez par ressentir une réelle peur et une angoisse à vous coucher. L’insomnie se nourri alors elle-même, puisque la peur de ne pas pouvoir s’endormir va empêcher l’endormissement. C’est alors tout un conditionnement dans lequel vous créez une association négatif entre le fait d’aller se coucher, et l’angoisse de ne pas arriver à vous endormir.

L’angoisse de performance peut également faire sont apparition. C’est la peur de ne pas réussir à s’endormir ou à dormir suffisamment, avec une incapacité de vous endormir à une heure planifiée.

Ce type d’insomnie peut être le produit de situations stressantes que vous subissez durant votre journée. La racine de ce trouble est sans aucun doute liée au stress.

Il est donc indiscutable que réduire votre stress vous aidera à chasser l’angoisse nocturne, et vous aidera à retrouver des nuits de qualités.

1) Chassez les pensées parasites pour vous libérer de l’insomnie:

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Au moment de vous coucher, votre stress accumulé tout au long de la journée va tout d’un coup ressurgir. Ses pensées que j’appelle des pensées parasites, vont alors devenir votre première source de stress, et pourront provoquer de l’angoisse nocturne

Plus vous allez vous focaliser sur vos pensées, et plus vous aurez de mal à vous en défaire et à trouver le sommeil.

C’est pourquoi vous devez absolument enrayer ce flot de pensées, en arrivant à reprendre le contrôle.

Vos pensées sont la source de vos peurs, de vos angoisses nocturnes, et de votre négativité.

Voici une des méthodes que j’utilise, pour m’aider à calmer mes pensées négatives et les sources de stress, au moment de me coucher.

Cette méthode consiste tout simplement à vous décharger l’esprit de ce qui vous harcèle.

Au moment de vous coucher, prenez avec vous un simple cahier et un crayon. Puis, pendant quelques minutes, vous allez décharger toutes les pensées parasites qui reviennent sens cesse dans votre tête.

Concrètement, notez toutes les choses qui vous passe par la tête. Cela peut être des tâches que vous devez absolument accomplir le lendemain. Ou bien des questionnements dont la réponse est encore incertaine.

Cet exercice peut paraître simple, mais il s’appuie à la fois sur le concret, et l’imaginaire.

Le concret vous force à noter les choses sur le papier. Ces notes vous rassurerons car elles vous serviront de sauvegarde, et  vous ne craindrez plus d’oublier telle ou telle chose.

L’imaginaire est également important. Le fait de déverser vos angoisses doit vous donner la sensation de décharger votre esprit de tout cela. Et une fois que vous refermez le cahier, dit vous que toutes ses pensées parasites sont à présent enfermées dans ce cahier. Elles ne peuvent plus en sortir, et vous pouvez commencer à lâcher prise.

Vous devez y croire pour que votre mental se mette en condition de détente et de relaxation.

Vous pouvez également répéter des phrases dans votre tête pour appuyer cette idée d’enfermer vos pensées parasites. Vos esprits doit comprendre que vous avez réglé le problème pour aujourd’hui, et qu’il est temps de vous endormir.

2) Apprenez à lâcher prise contre l’angoisse nocturne :

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La méthode du Lâcher prise peut s’expliquer et s’appliquer de bien des façons. Mais une manière très simple de la comprendre, consiste à l’opposer au contrôle.

Nous ressentons tous un besoin de contrôle dans notre vie. Que ce soit au travail, sur notre vie personnelle, sur nos émotions, ou bien même sur les autres. Nous aimerions même avoir le contrôle sur des événements qui, justement sont tout simplement hors de notre contrôle. Et c’est souvent ces derniers qui créaient un grande source de stress et d’angoisses chez nous.

Le lâcher prise consiste à prendre conscience que nous ne pouvons pas tout contrôler, ni changer les événements ni les personnes. Nous pouvons seulement changer notre façon de les percevoir.

Vous devez commencer par différencier trois choses :

– Ce que vous pouvez contrôler;
– Ce que vous pouvez influencer;
– Tout ce que vous ne pouvez ni contrôler, ni influencer.

Ensuite, demandez vous quel est l’élément déclencheur de ces inquiétudes ? Puis, focalisez votre attention sur les éléments pour lesquels vous avez une influence directe. Inutile que vous perdiez votre énergie avec des choses hors de porté pour vous.

Enfin, sachez que le lâcher-prise est avant tout un acte de confiance. Cela veut dire que vous devez d’abord réussir à accepter vos propres limites, et vous faire confiance.

Accepter cette façon de percevoir les choses, vous donnera la chance de vivre avec moins de stress.

3) Les huiles essentielles à utiliser contre l’angoisse nocturne et le stress? :

 La lavande vraie pour calmer vos tensions :

 

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L’huile essentielle de lavande vraie (ou « lavande fine ») mérite sa place dans le top 3 des huiles naturelles.

Elle a non seulement un effet calmant important sur votre système nerveux, mais c’est aussi une huile qui est très simple d’utilisation et d’une parfaite innocuité, tant sur la peau que par voie orale.

L’huile essentielle de lavande est donc parfaite contre le stress et l’angoisse.

Comment l’utiliser ?

Pour trouver le sommeil plus rapidement et passer une nuit de qualité, plusieurs possibilités d’utilisation :

– En diffusion dans votre chambre : une demi-heure à une heure avant de vous coucher, versez huit à dix gouttes d’huile dans un diffuseur ou,bien dans un bol d’eau bouillante ;
– Sur du tissu : déposez deux gouttes pures sur votre oreiller, ou sur votre pyjama ;
– Voie orale : vous pouvez également ingérer cette huile essentielle en mélangeant une à quatre gouttes dans une cuillère à café de miel ou d’huile d’olive.

L’orange douce avant de vous coucher :

 

L’oranger douce tout comme l’huile essentielle de lavande à des vertus calmante et relaxante. Avec son parfum fruité, elle sera d’une aide précieuse pour calmer votre stress, et vous aider à vous endormir.

Elle est à la fois apaisante pour l’esprit et sédative. Elle convient également aux enfants de plus de 3 ans, mais est à éviter pendant les trois premiers mois de grossesse et avant une exposition au soleil, parce qu’elle est photosensibilisante.

Comment l’utiliser ?

En cas de période de stress plus important, ou de panique nocturne, versez deux gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir et respirez. Attention, lorsque l’huile essentielle touche l’air ou subit la chaleur, elle s’évapore. Il vous faut donc en faire un usage immédiat.

Le soir, diffusez dix gouttes une heure avant de vous coucher dans la pièce où vous dormirez.

Vous pouvez également opter pour un massage avec cette huile essentielle.

La camomille romaine pour les angoisses nocturnes :

 

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L’huile essentielle de camomille romaine, est parmi les huiles les plus apaisantes. Elle va non seulement faciliter votre endormissement, mais également réguler le système nerveux.

Elle est donc idéale pour calmer aussi bien l’irritabilité que des angoisses nocturnes.

Comment l’utiliser ?

Pour une action rapide, afin de calme un choc nerveux, privilégiez l’inhalation en versant deux gouttes sur un mouchoir. Puis vous respirez doucement votre mouchoir.

Afin de trouver plus rapidement le sommeil, choisissez plutôt la diffusion. Dix gouttes à diffuser dans votre chambre une demi-heure à une heure avant de vous coucher.

Chacune de ces huiles essentielles ont une efficacité reconnue. Vous devez donc tester chacune d’entre elles, afin de trouver celle qui vous convient le mieux.

Les 3 principaux modes d’utilisations :

Voie orale : En dilution obligatoire sur un support. Je vous conseil néanmoins de demander toujours conseil auprès de la pharmacie ou d’un magasin dans lequel vous achetez vos huiles essentielles.

Voie cutanée : Le massage aux huiles essentielles est extrêmement efficaces pour vous détendre et lâcher prise. L’acte de massage combiné aux pouvoirs des huiles essentielles reste la méthode la plus immédiate et efficace sur moi. Tester, c’est l’adopter !

Diffusion : Il existe sur le marché différents diffuseurs pour huiles essentielles que vous pouvez vous procurer.  Déclenchez le 20 minutes avant de dormir. Je mets une à deux gouttes d’huile essentielle que je laisse diffuser dans ma chambre à coucher.

4) Manger plus sainement :

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La composition des repas influencera votre sommeil. Vous devez donc changer vos habitudes alimentaire pour  vous coucher dans des conditions optimales, réduire l’angoisse nocturne et avoir un sommeil de qualité.

Après un repas lourds et déséquilibré, je ressens souvent des difficultés à trouver le sommeil. Aucune positions ne me convient pour m’endormir, et les réveilles en plein milieu de la nuit se font plus régulier.

Pour aider mon corps à entrer plus facilement et rapidement dans une phase de sommeil, il y a quelques règles que je respect le plus souvent possible, et que vous pouvez également appliquer dès à présent :

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Le tryptophane

 

C’est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Mais il est présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, et permet la fabrication de la  sérotonine dans le cerveau. Sans rentrer dans les détails, ce neurotransmetteur va permettre de vous préparer au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi appelée « hormone du sommeil ».

Optez pour des fruits : La banane, les dattes et la mangue ont une teneur élevée en tryptophane. Ils vous aideront à retrouver un rythme de sommeil sain, et un sommeil de qualité.

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Les sucres lents

 

Des études ont montré que les aliments contenants des sucres lents favorisent l’endormissement. Ils apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine appelée « l’hormone du sommeil ».

Vous pouvez donc vous tourner vers les céréales complètes, pour préparer votre corps à mieux dormir.

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Les tisanes relaxantes

 

Certaines plantes consommées en tisanes peuvent aider naturellement le corps et l’esprit à entrer dans un état de détente. Par exemple, la valériane, la passiflore, la verveine ou encore la fleur d’aubépine sont connues depuis des millénaires pour leurs propriétés relaxantes. Une tisane avant l’heure du coucher vous fera le plus grand bien. A l’inverse, faites attention à la théine contenu dans le thé.

Personnellement, je me suis rendu compte que boire un thé passé une certaine heure, me rendra plus difficile l’endormissement.

 

 

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N’hésitez pas à me laisser des commentaires pour partager vos ressentis et vos expériences personnelles sur ces différentes méthodes.

 

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Enfin, voici un article régulièrement consulté, et dans lequel je vous partage mon avis sur les outils de développement personnel, et comment d’après moi ils peuvent vous aider à améliorer votre santé.

 

 

Et si vous souhaitez allez plus loin, je vous propose plus de méthodes de contenu en dessous :

 

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   Formation : stress & sommeil

#1 Module : Chassez vos pensées parasites

#2 Module : stress et angoisses nocturnes

#3 Module : Retrouvez une qualité de sommeil

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