3 méthodes pour atteindre la méditation de pleine conscience

La pleine conscience ou Mindfulness

La méditation de pleine Conscience, aussi connue sous le nom de « Mindfulness« , est une nouvelle technique de méditation qui trouve de plus en plus d’adeptes. Ce qui différencie d’abord la méditation de Pleine Conscience, c’est son approche totalement détachée de toutes religions. Elle s’appuie sur les bases de toutes les techniques de méditations connues.

Il s’agit de vous entraîner à poser votre esprit dans l’instant présent. Contrairement à certaines pratiques de méditations qui poussent à se déconnecter de son environnement, la méditation de pleine conscience va vous aider à marquer une pause dans votre rythme souvent effréné. Vous allez seulement devoir vous concentrer, et prendre conscience de ce qui se passe en vous, et autour de vous.

Pour cela, il faut également parvenir à écarter toutes les difficultés et les soucis qui rencontrez en ce moment. Ainsi que toutes les ruminations et les échecs passés. La méditation de pleine conscience a été codifiée il y a près de 30 ans par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn.

Une méthode de méditation reconnue pour lutter contre la dépression et l’anxiété.

On peut trouver aujourd’hui des dizaines d’études scientifiques sur l’utilisation thérapeutique de la méditation de pleine Conscience.  Il en ressort essentiellement des points positifs, et notamment pour ses bons résultats dans la prévention des rechutes de dépression, de stress et d’angoisses.

La Respiration consciente

Voici une méthode qui va vous aider à faire un premier pas vers la méditation de pleine conscience.

Vous allez tout d’abord vous installer dans un endroit calme, et vous mettre dans une position la plus confortable possible.

1. L’inspiration et l’expiration

Ce premier exercice consiste à faire revenir votre esprit à des choses simples et réelles. Et quoi de plus simple et réel que votre respiration.

Ici l’idée est simple, mais l’effet est très profond. Lorsque vous vous concentrez pleinement sur votre respiration, et que vous la ressentez comme telle, vous commencez à vous libérer automatiquement du passé et du futur. Et vous vous encrez alors dans l’instant présent.

C’est le premier palier de la concentration. Cette même concentration qui vous permettra ensuite d’arriver à la pleine conscience.

2.Aller plus profondément dans l’inspiration

Ensuite, vous devez vous concentrer sur la longueur de votre inspiration. Durant ses quelques secondes, vous allez être totalement concentré sur l’inspiration. Il n’y aura alors plus aucune interruption dans votre concentration. La pleine conscience et la concentration deviennent beaucoup plus profondes, et la sensation de bien être pendant l’inspiration va petit à petit grandir en vous.

3. Ramener votre esprit à votre corps

Le rythme fou de notre quotidien nous fait oublier parfois que nous avons un corps. Nous sommes là sans vraiment être là. Si notre corps est là, notre esprit lui est souvent dans le passé, le futur, ou à se projeter dans différents lieux et situations.

Retrouver le plaisir de vivre profondément l’instant présent devient alors une vraie bouffé d’oxygène. La respiration est le pont qui relie votre corps et votre esprit. Si vous parvenez à porter assez votre attention et votre concentration sur votre respiration, votre corps et votre esprit vont à nouveau se rejoindre et communiquer.

Cette troisième marche que vous venez de franchir, va vous faire rentrer totalement dans la méditation de pleine conscience. Et grâce à la respiration consciente, vous découvriez peut-être que votre corps a progressivement accumulé quantité de tensions, douleurs et stress.

L’enracinement

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La technique dite de l’ancrage ou de l’enracinement a de nombreux effets positifs. Elle peut vous aider à développer votre sérénité, votre confiance en soi, et votre sentiment de sécurité. Mais ici, tout l’intérêt de cette exercice sera de vous ramener encore une fois à l’instant présent. C’est pour vous aider à sortir de vos angoisses, et vous permettre de mieux vous ancrer dans le présent que l’enracinement est un excellent outils.

Tout comme la méditation de pleine conscience, la technique d’ancrage a pour but de vous faire vivre l’instant présent.

Plus votre conscience est loin de votre tête, et plus vous serez ancré dans l’instant présent.

Comment pratiquer l’enracinement ?

Vous pouvez pratiquer cette exercice assis ou debout. Le plus important est d’avoir les pieds bien à plat sur le sol. Vos pieds sont bien posés sur le sol, et créent un contact puissant avec la terre.

Maintenant, fermez les yeux, et imaginez que des racines commencent à sortir de vos pieds et s’enfoncent progressivement dans le sol.

Elles vous relient de plus en plus profondément avec le sol. A chaque expiration, vos racines s’étendent encore un peu plus profond dans le sol.

Vous êtes maintenant parfaitement relié avec la terre. La puissante énergie de la terre remonte jusqu’à vos pieds, puis vous traverse tout entier.

Une fois bien ancré, vous ressentez parfaitement cet enracinement qui vous confère une stabilité et une confiance en vous. Vous êtes maintenant ici, ancré dans l’instant présent et à cet endroit précis.

Vous êtes bien arrivé aux portes de la méditation de pleine conscience.

Voici les nombreux bienfaits supplémentaires que vous apportera cette méthode :

  • Avoir moins de pensées négatives
  • Vous sentir plus en sécurité
  • Être moins angoissé et plus serein
  • Avoir plus d’énergie
  • Soulager et gérer le stress
  • Être plus confiant et plus positif
  • lâcher prise plus facilement

La Marche de pleine conscience

La pleine conscience est une méthode qui peut prendre différent aspect. Elle peut notamment être pratiquée lors d’un trajet à pied, en ou bien en balade.

Comme pour la technique de l’ancrage, on peut aussi s’imaginer que des racines partent de nos pieds et s’enfoncent dans le sol à chacun de nos pas. Il s’agit simplement de marcher en étant pleinement présent au fait de marcher, tout simplement. On ne marche pas pour arriver, mais simplement pour marcher. L’endroit où on va n’est pas important. Celui d’où l’on vient non plus d’ailleurs.

Comment faire ?

À chacun de vos pas, vous devez essayer de ressentir la sensation de vos pieds qui touche le sol. Pour vous aider dans cet exercice, vous pouvez décomposer vos mouvement dans votre tête. Tout d’abord, ressentez le talon se poser, puis le reste du pied jusqu’à vos orteils.

Vous pouvez également ralentir un peu le rythme de votre marche pour être vraiment présent avec chacun de vos pas.

N’hésitez aussi à utiliser une méthode respiration en complément. Elle pourra vous aider à vous apaiser, et à ressentir d’autant plus l’instant présent.

Mon petit conseil :

La marche afghane

Cette seconde méthode, aussi basée sur la marche, consiste à adopter un rythme respiratoire bien particulier. Celui-ci va induire le rythme de la marche et non l’inverse. Cette synchronisation parfaite des pas et de la respiration permettra une relaxation physique et mentale totale.

Cela permettra de vous rapprocher encore un plus facilement du lâcher prise tout en évacuant le stress.

 

Enfin, voici une liste de ce que peut vous apportera une pratique régulière de la méditation de pleine conscience :

  • Apprendre à mieux gérer votre stress
  • Chasser vos pensées négatives et vos ruminations
  • Combattre des épisodes de déprimes
  • Traverser plus sereinement des moments difficiles
  • Apaiser vos angoisses, et votre anxiété
  • Vous apporter sérénité, calme et lâcher prise
  • Développer votre pensée positive

 

Pratiquer la pleine conscience, c’est réussir à mettre de côté tous vos soucis, votre stress et vos pensée négatives. Pendant un court instant, vous revenez dans à une chose extrêmement simple qui est le moment présent. Vous vous placez alors en observateur de vous-même pour prendre conscience que vous vivez, que vous respirez, et que vous êtes conscient d’être là, dans ce monde.

Au fil des séances, cette méthode va certainement devenir indispensable pour vous.

« Il suffit parfois d’une seule inspiration pour ramener notre esprit vers notre corps et être ainsi en contact avec cette merveille qu’est notre corps. »

Thich Nhat Hanh

 

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N’hésitez pas à me laisser des commentaires pour partager vos ressentis et vos expériences personnelles sur ces différentes méthodes.

 

 

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Enfin, voici un article régulièrement consulté, et dans lequel je vous partage mon avis sur les outils de développement personnel, et comment d’après moi ils peuvent vous aider à améliorer votre santé.

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