méditation pleine conscience et enracinement
santé,  sommeil,  Stress Angoisses

méditation pleine conscience : 3 méthodes simples de la pratiquer

La méditation pleine conscience ou Mindfulness

La méditation pleine Conscience, aussi connue sous le nom de “Mindfulness“, est une nouvelle technique de méditation qui trouve de plus en plus d’adeptes. Ce qui différencie d’abord la méditation de Pleine Conscience, c’est son approche totalement détachée de toutes religions. Elle s’appuie sur les bases de toutes les techniques de méditation connues.

Il s’agit de vous entraîner à poser votre esprit dans l’instant présent. Contrairement à certaines pratiques de méditations qui poussent à se déconnecter de son environnement, la méditation de pleine conscience va vous aider à marquer une pause dans votre rythme souvent effréné. Vous allez seulement devoir vous concentrer, et prendre conscience de ce qui se passe en vous, et autour de vous.

Pour cela, il faut également parvenir à écarter toutes les difficultés et les soucis qui rencontrent en ce moment. Ainsi que toutes les ruminations et les échecs passés. La méditation pleine conscience a été codifiée il y a près de 30 ans par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn.

Une méthode de méditation reconnue pour lutter contre la dépression et l’anxiété.

On peut trouver aujourd’hui des dizaines d’études scientifiques sur l’utilisation thérapeutique de la méditation pleine Conscience Il en ressort essentiellement des points positifs, et notamment pour ses bons résultats dans la prévention des rechutes de dépression, de stress et d’angoisses.

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La méditation pleine conscience et la Respiration consciente

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Voici une méthode qui va vous aider à faire un premier pas vers la méditation pleine conscience.

Vous allez tout d’abord vous installer dans un endroit calme, et vous mettre dans une position la plus confortable possible.

1. L’inspiration et l’expiration

Ce premier exercice consiste à faire revenir votre esprit à des choses simples et réelles. Et quoi de plus simple et réel que votre respiration.

Ici l’idée est simple, mais l’effet est très profond. Lorsque vous vous concentrez pleinement sur votre respiration, et que vous la ressentez comme telle, vous commencez à vous libérer automatiquement du passé et du futur. Et vous vous encrez alors dans l’instant présent.

C’est le premier palier de la concentration. Cette même concentration qui vous permettra ensuite d’arriver à la pleine conscience.

2. Aller plus profondément dans l’inspiration

Ensuite, vous devez vous concentrer sur la longueur de votre inspiration. Durant ses quelques secondes, vous allez être totalement concentré sur l’inspiration. Il n’y aura alors plus aucune interruption dans votre concentration. La pleine conscience et la concentration deviennent beaucoup plus profondes, et la sensation de bien-être pendant l’inspiration va petit à petit grandir en vous.

3. Ramener votre esprit à votre corps

Le rythme fou de notre quotidien nous fait oublier parfois que nous avons un corps. Nous sommes là sans vraiment être là. Si notre corps est là, notre esprit lui est souvent dans le passé, le futur, ou à se projeter dans différents lieux et situations.

Retrouver le plaisir de vivre profondément l’instant présent devient alors une vraie bouffée d’oxygène. La respiration est le pont qui relie votre corps et votre esprit. Si vous parvenez à porter assez votre attention et votre concentration sur votre respiration, votre corps et votre esprit vont à nouveau se rejoindre et communiquer.

Cette troisième marche que vous venez de franchir, va-vous faire rentrer totalement dans la méditation pleine conscience. Et grâce à la respiration consciente, vous découvriez peut-être que votre corps a progressivement accumulé quantité de tensions, douleurs et stress.

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La méditation pleine conscience et l’enracinement

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La technique dite de l’ancrage ou de l’enracinement a de nombreux effets positifs. Elle peut vous aider à développer votre sérénité, votre confiance en soi, et votre sentiment de sécurité. Mais ici, tout l’intérêt de cet exercice sera de vous ramener encore une fois à l’instant présent. C’est pour vous aider à sortir de vos angoisses, et vous permettre de mieux vous ancrer dans le présent que l’enracinement est un excellent outil.

Tout comme la méditation de pleine conscience, la technique d’ancrage a pour but de vous faire vivre l’instant présent.

Plus votre conscience est loin de votre tête, et plus vous serez ancré dans l’instant présent.

Comment pratiquer l’enracinement ?

Vous pouvez pratiquer cet exercice assis ou debout. Le plus important est d’avoir les pieds bien à plat sur le sol. Vos pieds sont bien posés sur le sol, et créent un contact puissant avec la terre.

Maintenant, fermez les yeux, et imaginez que des racines commencent à sortir de vos pieds et s’enfoncent progressivement dans le sol.

Elles vous relient de plus en plus profondément avec le sol. À chaque expiration, vos racines s’étendent encore un peu plus profond dans le sol.

Vous êtes maintenant parfaitement relié avec la terre. La puissante énergie de la terre remonte jusqu’à vos pieds, puis vous traverse tout entier.

Une fois bien ancré, vous ressentez parfaitement cet enracinement qui vous confère une stabilité et une confiance en vous. Vous êtes maintenant ici, ancré dans l’instant présent et à cet endroit précis.

Vous êtes bien arrivé aux portes de la méditation de pleine conscience.

Voici les nombreux bienfaits supplémentaires que vous apportera cette méthode :

  • Avoir moins de pensées négatives
  • Vous sentir plus en sécurité
  • Être moins angoissé et plus serein
  • Avoir plus d’énergie
  • Soulager et gérer le stress

La méditation pleine conscience et la marche de pleine conscience

méditation pleine conscience et enracinement
méditation pleine conscience et enracinement

La méditation pleine conscience est une méthode qui peut prendre différent aspect. Elle peut notamment être pratiquée lors d’un trajet à pied, en ou bien en balade.

Comme pour la technique de l’ancrage, on peut aussi s’imaginer que des racines partent de nos pieds et s’enfoncent dans le sol à chacun de nos pas. Il s’agit simplement de marcher en étant pleinement présent au fait de marcher, tout simplement. On ne marche pas pour arriver, mais simplement pour marcher. L’endroit où on va n’est pas important. Celui d’où l’on vient non plus d’ailleurs.

Comment faire ?

À chacun de vos pas, vous devez essayer de ressentir la sensation de vos pieds qui touche le sol. Pour vous aider dans cet exercice, vous pouvez décomposer vos mouvements dans votre tête. Tout d’abord, ressentez le talon se poser, puis le reste du pied jusqu’à vos orteils.

Vous pouvez également ralentir un peu le rythme de votre marche pour être vraiment présent avec chacun de vos pas.

N’hésitez aussi à utiliser une méthode respiration en complément. Elle pourra vous aider à vous apaiser, et à ressentir d’autant plus l’instant présent.

Mon petit conseil

La marche afghane

Cette seconde méthode, aussi basée sur la marche, consiste à adopter un rythme respiratoire bien particulier. Celui-ci va induire le rythme de la marche et non l’inverse. Cette synchronisation parfaite des pas et de la respiration permettra une relaxation physique et mentale totale.

Cela permettra de vous rapprocher encore un plus facilement du lâcher-prise tout en évacuant le stress.

Enfin, voici une liste de ce que peut vous apportera une pratique régulière de la méditation de pleine conscience :

  • Apprendre à mieux gérer votre stress
  • Chasser vos pensées négatives et vos ruminations
  • Combattre des épisodes de déprimes
  • Traverser plus sereinement des moments difficiles
  • Apaiser vos angoisses, et votre anxiété
  • Vous apporter sérénité, calme et lâcher-prise
  • Développer votre pensée positive

Pratiquer la méditation pleine conscience, c’est réussir à mettre de côté tous vos soucis, votre stress et vos pensées négatives. Pendant un court instant, vous revenez dans à une chose extrêmement simple qui est le moment présent. Vous vous placez alors en observateur de vous-même pour prendre conscience que vous vivez, que vous respirez, et que vous êtes conscient d’être là, dans ce monde.

Au fil des séances, cette méthode va certainement devenir indispensable pour vous.

“Il suffit parfois d’une seule inspiration pour ramener notre esprit vers notre corps et être ainsi en contact avec cette merveille qu’est notre corps.”

Thich Nhat Hanh

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Pour une bonne méditation du soir

Commençons par quelques rappels concernant la méditation. S’ il existe de nombreuses idées reçues concernant cette pratique, il me semble important de remettre certaines choses au clair.

Et la première des idées reçues est sans aucun doute l’amalgame entre la méditation et la religion. Rassurez vous ! Si vous souhaitez vous mettre à la méditation vous n’aurez absolument pas besoin d’adopter la vie d’un moine bouddhiste coupé du monde moderne. La méditation n’est pas une croyance ou une religion. Vous n’aurez donc rien a changer dans votre vie pour la pratiquer.

Comment méditer ? Et bien il existe de nombreuses formes de méditation. Mais on peut néanmoins leur trouver un objectif commun : vous faire atteindre un bien être ainsi que la pleine conscience du moment présent. Tout ceci devant vous amener à une prise de conscience de ce que vous êtes.

Finalement, il faut plutôt voir la méditation comme une activité qui vous demandera sans aucun doute de l’entrainement et de la rigueur.

Alors pour vous lancer dans cette activité, ou tout simplement améliorer vos séances voyons maintenant quel matériel acheter pour une bonne séance de méditation.

Quel coussin de méditation acheter : comparatif

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La première erreur à éviter serait de ne pas anticiper votre confort ! Je ne vous surprendrai pas en vous disant que pour une bonne séance de méditation du soir, vous devrez restez assis sans bouger pendant un certain temps. Et vous risquez fort d’être mal à l’aise à la longue.

Il est donc important de trouver la meilleure position assise et le meilleur soutien pour votre corps dès le départ.

Pour faire simple, votre confort lors d’une séance assise prolongée va dépendre de la capacité de votre colonne vertébrale à se maintenir droite. Au fil des minutes vous allez donc de plus en plus forcer sur votre sangle abdominale pour maintenir votre posture droite. Et cela va devenir très vite fatiguant !

L’autre problème courant dans la méditation du soir pratiquée assise, va venir de la structure de vos articulations de hanches ainsi que de votre “inflexibilité”. Autrement dit votre souplesse naturelle….

Quelle posture pour votre méditation du soi ?

La postures de méditation la plus connue est la position du lotus (jambes croisées). Méditer dans cette position pourra toutefois amener certaines douleurs au niveaux des chevilles, des genoux ou bien de vos hanches. Une base solide est donc cruciale pour le bon maintien de l’alignement de votre dos et de votre confort.

La colonne vertébrale doit être droite, le bas du dos courbé vers l’intérieur. Votre cou légèrement courbé vers l’intérieur. Ainsi, cet alignement permet le plus grand confort et réduit le stress lié au douleurs d’une mauvaise posture.

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Banc de Méditation Dharma Pliable

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Traversin de méditation

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Coussin de Méditation Demi Lune

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Pour bien acheter son coussin de méditation

Pour bien acheter votre coussin de méditation, il va donc falloir penser à la posture que vous souhaitez adopter. Rappelez vous que le but est de rester immobile pendant plusieurs minutes. Pour moi qui pratique depuis quelques temps maintenant, je peux atteindre facilement les 30 min. Alors il va falloir faire attention à l’alignement, ainsi qu’au confort.

Avec un soutien inadéquat, votre corps subira un désalignement des jambes, des hanches, de la colonne vertébrale, des épaules et de la tête. J’ai donc choisi de vous présenter 3 types de supports de méditation différents qui pourront vous convenir :

  • Le banc de méditation permet de reposer le poids de votre corps sur les genoux et le fessier tout en gardant un alignement parfait de votre dos (un petit tapis sera à ajouter pour les genoux);
  • Le traversin de méditation permettra lui un choix plus large de positions. Par exemple en mettant votre traversin sous votre nuque ou votre dos (position allongée) ou encore sous votre ventre (position fœtus);
  • enfin le coussin de méditation demi lune privilégiera le confort et l’ergonomie du fait de sa forme spécifique.

Retenez que dans toute pratique y compris la méditation, il est nécessaire d’avoir les bons accessoires afin de tirer le meilleur de vos séances.

Quel Bol tibétain acheter : comparatif

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Acheter un bol tibétain ou bol chantant est t-il vraiment utile ? Cela ne fait t-il pas simplement parti du folklore ?

Absolument pas ! Et je vais vous expliquer pourquoi.

Le bol tibétain chantant est un véritable outil de méditation. Il doit vous permettre de tourner toute votre attention vers un but unique. L’ennemi public n°1 de la méditation est sans aucun doute notre tendance à papillonner… Vous savez, ces pensées toxiques qui viennent divertir votre esprit sans relâche.

Et bien en utilisant un bol tibétain chantant vous allez apprendre à vous chasser ces pensées. Comment ?

Avec un bol tibétain, vous pouvez donner naissance à un son d’une pureté qui vous captera. C’est en apprenant ensuite à vous soumettre à son rythme, que vous pourrez faire naître un calme intérieur durant votre méditation du soir.

Mais je préfère vous prévenir… Il va falloir de l’entrainement avant de maitriser cet outil merveilleux. Alors voici quelques astuces de base que vous devez connaitre avant d’acheter un bol tibétain chantant de méditation :

  • posez le bol tibétain entre vos cuisses;
  • faites le tour du sommet du bol avec le maillet fourni;
  • aucun son ne sortira mise à part celui du frottement du maillet sur le métal.
  • Mais ne soyez pas déçu ! Continuez à tourner, sans précipitation…
  • Ecoutez ! Un son commence à se dégager.
  • Continuez et le miracle se produit. Le bol tibétain commence enfin à chanter.
  • Pour entretenir ce son, vous allez maintenant devoir vous soumettre au rythme qu’il vous impose.

Si vous allez trop vite, cela ne fera que créer des sons parasites. Au contraire, aller trop lentement et vous ferait mourir le son. Vous devez donc trouver le bon rythme qui correspond au bol tibétain, à son diamètre, à l’épaisseur de sa paroi, à sa matière et à celle dont est fait le maillet.

Une fois le rythme trouvé, concentrez-vous sur ce son qui naît de votre mouvement. Puis essayez de le rendre de plus en plus pur. De plus en plus parfait ! Cela vous demandera une attention totale à ce que vous faites. Et c’est là tout de but de l’exercice. Car la moindre divagation de votre esprit perturbera votre attention, et causera la perte du rythme de votre mouvement.

Si vous souhaitez acheter un bol tibétain chantant pour votre votre méditation du soir, je vous ai fait une petite sélection. Les prix sont corrects, et certains proposent un pack avec différents accessoires :

Une seconde méthode pour faire chanter votre bol tibétain

Il est également possible d’utiliser le bol tibétain chantant en le frappant à l’aide du maillet. Un seul coup, et laissez le chanter. Puis concentrez-vous sur le son que dégage le bol. Attention : Un seul coup suffit à créer un son. Il n’est pas nécessaire de martyriser votre bol en le frappant encore et encore…

Acheter un bol tibétain chantant afin de l’utiliser durant votre méditation du soir sera une véritable expérience. Mais comme je vous l’ai dit plus haut, cela vous demandera de la pratique et de la concentration. Réussir à entretenir un son en faisant tourner le bol est tout aussi délicat.

N’abandonnez pas. Laissez vous entraîner par les réactions du bol tibétain chantant et vous verrez la magie se produire.

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Quel écouteurs bluetooth acheter : comparatif

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Choisir de vous isoler des bruits et du monde extérieur vous sera certainement très utile pour une bonne séance de méditation du soir. Et rien de tel que de la musique zen avec un tempo proche de la fréquence cardiaque pour y parvenir.

On distingue 5 types d’ondes selon leur fréquence en hertz (Hz) :

  1. Ondes delta : jusqu’à 4 Hz, elles caractérisent le sommeil profond, sans rêve
  2. Ondes thêta : de 4 à 8 Hz, elles indiquent généralement un état de somnolence, de méditation profonde ou d’hypnose;
  3. Ondes alpha : de 8 à 14 Hz, elles correspondent à la relaxation légère, à la méditation et à l’éveil calme;
  4. Ondes bêta : de 14 à 30 Hz, ce sont les ondes des activités courantes et des rêves;
  5. Ondes gamma : au-dessus de 30 Hz, elles sont normalement le signe d’une grande activité cérébrale.

Votre environnement extérieur peut avoir un impact négatif sur vous, sur vos fréquences d’ondes cérébrales et donc sur votre séance de méditation du soir.

La solution que je vous propose pour lâcher prise, c’est de contrôler une partie de cet environnement. Pour cela, vous pouvez acheter un casque bluetooth pour vous plonger dans de la musique zen ! En plus de vous isoler des nuisances ambiantes, la musique relaxante va vous aider à produire des ondes alpha, ce qui correspond à un état de relaxation léger ou méditatif. Parfait !

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Casque Bluetooth

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Bien sûr, libre à vous de choisir la musique qui vous apaise le plus. Certaines personnes préférerons des bruits d’orage ou de pluie. D’autres choisirons plutôt une musique zen lente et aux sonorités asiatiques.

Pourquoi acheter un casque pour votre méditation du soir ?

Et bien l’écoute de musique zen sera une aide plus que précieuse pour vous aider à vous plonger dans votre méditation du soir. Pour ma part, il y a certains jours où je rencontre plus de difficultés à entrer en méditation (journée stressante, tracas, tâches en attentes, etc…)

Dans ce cas, je n’hésite pas à utiliser tous les outils à ma disposition pour relâcher la pression et faire une séance de méditation agréable. D’ailleurs, voici tous les biens que vous pourrez vous aussi en tirer :

  • Réduction du stress, de l’énervement et de la colère;
  • Méditer plus facilement et de façon plus profonde;
  • Ralentir la respiration;
  • Relaxer votre corps;
  • S’endormir plus rapidement et plus profondément;
  • Mieux vous concentrer;
  • Améliorer votre créativité.

Quel livre de méditation acheter

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La méditation est une technique qui a le vent en poupe. Il existe donc de plus en plus de livres sur le sujet.

Alors voici le Top 3 des livres de méditation que vous pouvez trouver actuellement :

1) L’art de la méditation

Voici un guide à la fois spirituel et philosophique, une initiation à la pratique de la méditation.

L’art de méditer est une pratique que les plus grands sages poursuivent tout au long de leur vie. Matthieu Ricard vous ouvre le chemin et vous guide pas à pas sur la voie d’une expérience universelle fondée sur l’amour altruiste, la compassion et les bienfaits de la méditation.

Matthieu RICARD a étudié la génétique cellulaire avant de se tourner vers le bouddhisme. Ordonné moine en 1978, il est l’un des spécialistes mondiaux du bouddhisme tibétain.

2) Cohérence cardiaque 3.6.5

Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique, gratuite comme l’air et inspirante, est basée sur une respiration rythmée.
Ce livre vous apprend à l’intégrer à votre quotidien pour qu’elle vous délivre tous ses bienfaits.

3.6.5 c’est…
3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes

Les bénéfices de la cohérence cardiaque :
• Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
• Meilleur sommeil
• Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
• Mise à distance des émotions négatives
• Diminution du risque cardio-vasculaire
• Amélioration de l’apprentissage
• Aide à la prise de décision

3.6.5 c’est tout ce qu’il y a à savoir pour faire de la cohérence cardiaque une alliée santé au quotidien !

3) Méditer, jour après jour

Publié en septembre 2011, «Méditer jour après jour» a été réimprimé 10 fois et s’est écoulé à plus de 250 000 exemplaires. En tête des meilleures ventes depuis plus de 100 semaines, c’est aujourd’hui le livre de Christophe André le plus vendu.

Une méthode accessible, fondée sur la pratique personnelle de Christophe André, «Méditer, jour après jour» est illustré par un choix de tableaux et contient un CD de méditations guidées, conçues et lues par l’auteur.

«Méditer, ce n’est pas se couper du monde, mais au contraire se rapprocher de lui pour le comprendre, l’aimer et le changer. C’est aussi un moyen, accessible à tous, de cultiver la sérénité et le goût du bonheur. Cet ouvrage est conçu comme un manuel d’initiation à la pleine conscience, la plus fascinante des méthodes de méditation, étudiée et validée par la recherche scientifique.

Au travers de 25 leçons, vous aborderez l’essentiel. Depuis les bases : comment utiliser la respiration, le corps, la conscience de l’instant présent ; jusqu’aux méditations approfondies : faire face à la souffrance, stabiliser ses émotions, construire la paix de l’esprit et du coeur…»

Ce manuel pratique et poétique comporte :

  • Un CD au format MP3 pour pratiquer
  • Des textes pour comprendre
  • Des peintures pour ressentir

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Comment méditer : Acheter une formation en ligne, bonne idée ?

Beaucoup de personne se pose certainement la question : comment méditer ? Et c’est une question tout à fait légitime. Comme toute pratique, la méditation à ses règles.

Imaginez maintenant pouvoir apprendre la méditation à votre rythme, et partout où vous vous trouvez. Plutôt pratique non ?

Le manque de temps et parfois le coût global des cours en salle peuvent vous freiner. Avec une formation en ligne, aucune contrainte. Vous êtes libre d’apprendre comment méditer et si ça ne vous plait pas, stoppez tout.

Vous pourrez également intégrer vos séances dans votre quotidien et vous entrainer plus librement pour votre méditation du soir.

Seulement en ce qui concerne les formations en ligne, comme vous l’imaginez il y a l’embarras du choix ! Il va donc falloir faire preuve d’un peu de patience et de vigilance afin de trouver LA formation de méditation qui vous conviendra le mieux.

Il est difficile de savoir si un cours est de qualité ou non. Vous devez parcourir les forums, les avis… C’est long et fastidieux !

C’est pourquoi j’ai choisi de vous présenter 3 formations issues d’une des plus grandes plateforme de formations en ligne : Skilleos. Vous y trouverez de nombreuses formations sur à peu près tous les sujets. Et plus particulièrement des formations pour apprendre la méditation pleine conscience.

L’autre raison pour laquelle j’ai choisi de vous présentez cette plateforme, c’est parce que Skilleos vous propose une seule offre simple et claire à 19,90 €/mois : sans aucun engagement, arrêtez le renouvellement de votre abonnement à tout moment et en quelques clics depuis votre compte Skilleos.

Vous avez accès à absolument toutes les formations, autant de fois que vous le désirez !

Voici les 3 meilleures formations que je vous ai sélectionné et qui vous apprendrons comment bien méditer :

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Plus de 3h de formation

20 Chapitres

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Méditation : Conscience Sans Pensée

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8 classes de yoga en ligne pour débutant

91 Chapitres

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Pour conclure, je dirais qu’acheter une formation de méditation pleine conscience en ligne aujourd’hui est une bonne idée. Même si cette solution est sans doute plus adaptée aux débutants et aux personnes désirant compléter leur cours en salle.

Les cours de méditation en ligne vous permettront d’apprendre comment méditer en découvrant les bases de cette pratique à travers différents exercices sous forme de vidéos. A la fois simples et modulables.

J’espère que cet article dans lequel j’ai essayé de vous donner tous les outils pour savoir comment méditer vous a plu. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires et à voter pour cet article.

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Un commentaire

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    Nicolas

    Merci beaucoup de ton commentaire Jef. J’espère que mon article a pu t’aider et t’as apporter quelques réponses supplémentaires. A bientôt.

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