Comment faire baisser le stress avec les exercices de cohérence cardiaque ?

Connaissez-vous la cohérence cardiaque ?

Vous avez certainement déjà ressenti lors d’un moment de stress ou une crise d’angoisse que votre cœur se mettait à accélérer de façon incontrôlée. Il est alors bien souvent difficile de se raisonner, et de retrouver son calme. Tout ceci est le résultat du lien étroit qui existe entre votre cerveau et votre cœur. Si votre cerveau ressent une situation de danger, ou d’énervement, il va instinctivement envoyer l’information à votre cœur qui va lui-même réagir en conséquence.

Si parfois cette réaction est utile, afin de préparer notre corps à nous défendre par exemple, dans de nombreux cas elle peut venir interférer. La cohérence cardiaque est à différencier de la méditation. Cette technique vous demande d’être totalement conscient(e) et va vous amener à un état particulier de ce que l’on appelle la variabilité cardiaque. Cette variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être, ainsi que la lutte contre le stress et les angoisses.

En France, c’est le Dr David Servan-Schreiber, qui a mis en avant la méthode de cohérence cardiaque. Le principe est simple : apprendre à contrôler ses battements cardiaques, et ainsi mieux gérer son esprit et ses angoisses.

 


1) Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

 


Votre rythme cardiaque est en permanence en accélération et en décélération. Vous ne le percevez pas, mais entre 2 battements, votre cœur accélère et ralentit. Lorsque vous inspirez, votre cœur accélère. Quand vous expirez, votre cœur ralentit. L’équilibre de votre corps, et donc le rythme cardiaque, est dirigé lui par votre système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (freinateur). La respiration volontaire a bien une action sur le système autonome.

Il y a un équilibre qui se maintient entre ces 2 systèmes la plupart du temps. Mais dans certaines situations, la machine s’emballe ! Et vous l’aurez compris, ces situations sont essentiellement dues à des périodes de stress et d’anxiété.

L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est alors de maintenir ces 2 systèmes en équilibre. À ce moment vous ne devez plus rien ressentir. C’est-à-dire que vous êtes également dans un état de neutralité de vos émotions.
Ensuite, lorsque vous allez prendre une respiration volontaire et contrôlée, vos inspirations et expirations vont devenir amples et régulières. Et c’est à ce moment-là que le cœur se synchronise avec la respiration. C’est cela la cohérence cardiaque.

Sachez également que si vous parvenez à faire des respirations amples, lentes et régulières à un rythme de 6/minutes, alors vous entrez en résonance cardiaque. La courbe de votre respiration et de votre pouls entrera en résonance. L’amplitude de votre pouls est maximale et c’est là que l’on a les effets bénéfiques.

2) Qu’est ce que la cohérence cardiaque va m’apporter ?

 

En travaillant sur votre respiration, il sera possible de contrôler ces variations de fréquence cardiaque et d’uniformiser le fonctionnement de votre corps. L’objectif de la cohérence cardiaque est de rendre les battements plus réguliers, afin de rendre la personne qui la pratique plus sereine.

Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là !

Si les principaux effets d’apaisement et de calme sont alors ressentis quasi immédiatement, en pratiquant cette méthode régulièrement vous débloquerez bien d’autres avantages.

Tout d’abord, la cohérence cardiaque va diminuer le taux de cortisol. Le cortisol est la principale hormone du stress. Vous allez donc véritablement apprendre à maîtriser votre stress avec cette pratique de la cohérence cardiaque. Si vous êtes sujet à de la phobie sociale, au manque de confiance ou bien à des crises d’angoisses, cette pratique est toute désignée pour vous. Votre tension artérielle va elle aussi commencer à diminuer, ce qui est toujours très bénéfique pour votre santé.

Mais vous allez également pouvoir commencer à vraiment lâcher prise. En parvenant à mettre vos émotions à distance, vous allez vous libérer l’esprit et pouvoir prendre du recul sur des situations ou des questionnements qui tournent dans votre tête. Après une séance, vous vous sentirez calme et apaisé. Vous serez également plus conscient de vous et de votre environnement.

3) Comment mettre en pratique la cohérence cardiaque ?

 

 

Pour entrer en cohérence cardiaque, vous allez voir qu’il n’y a rien de réellement compliqué.

– Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes, 3 fois par jour pour commencer. Il vous faudra environ deux semaines de pratique pour en ressentir les premiers résultats.

– Lors de ces séances de respirations, il vous faudra effectuer 6 cycles complets par minute. Ce qu’on appelle cycles, ce sont les périodes d’inspiration/expiration.

Il est conseillé d’effectuer votre première séance le matin. Ce sera certainement la séance la plus importante de la journée. Ensuite, vous pouvez choisir d’effectuer 2 autres séances, en milieu puis en fin de journée.  Pensez à écouter votre respiration pendant votre séance. Sentez votre abdomen se distendre et se creuser, et visualisez dans votre esprit le trajet que fait l’air lorsqu’il entre et remplit votre ventre puis lorsqu’il ressort. Cela vous aidera certainement à vous concentrer, et à atteindre la neutralité de vos pensées.

Voici pour vous aider davantage, une vidéo qui vous guidera en vous aidant à conserver un rythme de respiration adapté :

 

Comment atteindre la fréquence 6 ?

Comme on l’a vu au début, la cohérence cardiaque est au maximum lorsque la fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. Différentes méthodes sont possibles pour atteindre cette fréquence.

Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse, ou une montre électronique. Puis, il suffit de compter cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant. Petit à petit votre rythme va s’imprimer sur cette fréquence. Il sera alors possible de vous libérer d’un guide après quelques semaines de pratique.

Attention. Je vous déconseille par contre le décompte dans votre tête. Cela mobilisera une partie de votre attention et de votre conscience sur ce décompte. Il vous sera alors plus difficile de vous concentrer uniquement et seulement sur votre respiration, ainsi que les sensations de votre corps.

Vous pouvez enfin, optez pour la méthode plus originale du dessin de vagues. Il vous faudra une grande feuille de papier placée devant vous dans le sens de la largeur. Placez votre crayon sur la feuille, et tracez la courbe de votre respiration (cela revient à dessiner des vagues). Il faut synchroniser votre main et votre poitrine. Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, puis votre poitrine s’abaisse avec l’expiration, et le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire.

Lorsque vous dessinez votre respiration, il n’est pas nécessaire de regarder la feuille. Vous pouvez parfaitement fermer les yeux. Ce n’est pas le résultat « artistique » qui est important ici, mais bien le rythme que cela vous aidera à adopter.

Enfin je vous propose également un support visuel afin

4) Où pratiquer ses exercices de cohérence cardiaque ?

 

Une fois la méthode bien maîtrisée, vous pourrez la pratiquer quasiment n’importe où ! Pourquoi pas dans les transports en commun, ou bien dans une file d’attente par exemple ? Ou bien encore au bureau, ou tous lieux qui vous libèrent quelques minutes dans votre journée.

Toutes les occasions sont bonnes pour prendre un peu de temps, et vous recentrer sur vos sensations en respirant profondément. Bien entendu, les lieux calmes seront à privilégier. Mais rien ne vous empêchera de pratiquer la cohérence cardiaque tout en marchant par exemple, ou lors de votre séance de running.

5) Cet outil ingénieux va vous guider dans votre cohérence

Voici un petit outil que vous allez pouvoir utiliser le soir dans votre lit pour vos séances de cohérence cardiaque.

Inspiré de la méditation et de la cohérence cardiaque, ce petit appareil français va projeter un faisceau lumineux au plafond. En vous concentrant sur ce faisceau, vous ralentissez votre flux de pensées et en synchronisant votre respiration (abdominale) sur la pulsation lumineuse, Dodow vous emmène progressivement d’un rythme de 11 à 6 respirations par minute .

Une respiration (très) lente au rythme de cohérence cardiaque permet de ralentir fortement votre métabolisme. En parallèle, se concentrer sur la pulsation du halo a un effet hypnotique . Vous occuperez alors votre cerveau avec une activité plus relaxante que les pensées qui vous maintenaient éveillé(e).

 


 

5) Conclusion

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour commencer à vous initier à la pratique de la cohérence cardiaque. Si cette méthode est simple à mettre en place, n’oubliez pas qu’il vous faudra néanmoins de la pratique pour commencer à en ressentir tous les biens faits.

Bonne cohérence !

 

 

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